fbpx
Meny

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Trening ABC - Progresjon

Av: David

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email
Share on print
Print

Trening ABC – Progresjon

Progresjon er et av de eldste grunnleggende prinsippene, for å få en forbedring innenfor målrettet trening. Dette er et av flere prinsipper som må følges, for at det skal skje endring i positiv retning.

Artikkelserien «Trening ABC» omhandler treningsprinsippene. Disse vil lære deg om hvordan du selv kan benytte deg av disse, både for å få fremgang på trening og andre områder.

Først skal vi gjennomgå hva begrepet progresjon betyr i treningssammenheng. Progresjon kan kalles fremskritt – et skritt fremover eller i riktig retning(hvis ønskelig). Det motsatte av progresjon er regresjon. I treningens verden bruker vi som trener, tid på å bli bedre på et eller flere av kroppens parametere. Enten det er styrke, utholdenhet, reaksjon, eksplosivitet m.fl.

Dersom vi hadde startet på punkt A; Vårt nåværende nivå, men over tid ikke beveget oss videre fra dette punktet, vil det i bunn og grunn bety at vi ikke trener.

Mange gjør en aktivitet som kan reguleres automatisk, i form av idrett eller utholdenhetstrening. Gjør du en form for styrketrening eller utholdenhetstrening som er målbar, må vi selv gjøre en endring for å igjen skape en endring. Disse endringene vil over tid gjøre deg bedre dersom det er en overbelastning for kroppen. Selve overbelastningen behøver ikke være stor, mellom 1 og 5% er tilstrekkelig til å endre kroppen. 

Progresjon kan skje på flere måter, eksempelvis:

  • Økning i antall kilo løftet per løft
  • Økning i antall kilo løftet totalt på øvelse
  • Økning i antall kilo løftet totalt på økt
  • Økning i tempo på løft
  • Økning i bevegelseslengde
  • Økning i vanskelighetsgrad på øvelse
  • Økning i tid under arbeid feks. statisk eller eksentrisk
  • Økning i hastighet ved langvarig eller intervall-basert aktivitet
  • Økning i motstand eller elevasjon under langvarig eller intervall-basert aktivitet
  • Økning i varighet av enten langvarig eller intervall-basert aktivitet

 

Mange er usikre på hvor mye de skal øke og når denne økningen burde skje. For å svare på disse og andre spørsmål rundt temaet tar vi for oss et av gangen.

Når burde jeg øke en eller flere av parameterne?

Når burde jeg øke en eller flere parametere ved min egen trening, for å komme videre eller nå mine mål? Økning burde finne sted så snart du har fått tilbakemelding fra kroppen på at du mestrer det nivået du ligger på. 

Eksempel:

Du trener for å bli sterkere i overkroppen. Du har satt opp benkpress 4 sett med 5 repetisjoner på dagens program. Du klarer første sett med motstanden du har sett deg ut, så klarer du andre sett. På dette tidspunktet har du klart å løfte antallet du har satt som en begrensning eller tak, ikke bare én gang, men to. Da er det ikke flaks som gjør at du klarer det gjentakende gjennom flere sett. Etter sett nummer to burde du med andre ord øke motstanden med 2,5-5%, avhengig av hvor kontrollert du gjennomførte de to første settene.

For en veltrent person med lang fartstid, vil en økning på 1% også være adekvat. Mange tenker kanskje at dette ikke var rare økningen – fortvil ikke. Om du trener en økt i uken, og du øker 1% minst en gang i uken, så vil du øke styrken din med over 50% på et år med trening.

En vanlig feil mange gjør når de klarer belastningen de har funnet frem til, er at de fullfører alle arbeids-sett med samme motstand og venter til neste økt med å endre noe. Dersom oppholdet blir for lenge eller for kort mellom disse øktene vil man ha dårligere forutsetning for å prestere på et høyere nivå enn sist økt. Endringen skjer der og da, klarer du det? Øk!

Hvor mye skal jeg øke for å få en forbedring?

En økning kan være som tidligere nevnt alt fra 1-5% som standard. For nybegynnere eller de som har trent en kort periode(6-18 mnd) klarer å øke alt fra 2,5-5% for hver gang de endrer treningen sin. For viderekomne vil økningen avta over år med trening, men fremdeles være til stede. Økning på 1% eller mindre, vil da være normalt for mange. Forskjellig type trening har forskjellig potensiale for progresjon, grunnet menneskets evne til endring er begrenset innenfor enkelte områder av prestasjon. Noe er genetisk betinget, på godt og vondt.

Eksempel:

Hvis vi tar for oss samme eksempel som beskrevet ovenfor, så kunne en økning sett slik ut: Benkpress 4x5x80kg. 5×80 – pause 5×80 – pause 5x((80/87,5)*105)*0,875 = 84 eller så nære som mulig, med de mulighetene du har for økning.

Hvorfor så rare ligninger tenker du? Fordi trening med få repetisjoner(5<), skaper en global endring i styrke-prestasjon. Så økningen i 1-5% gjøres ikke med belastningen du bruker, men maksimal belastning (100%). 100% blir dermed 101-105%. Denne nye grensen du har jobbet frem, vil da fortelle deg hva du skal løfte på alle andre nivåer av repetisjoner.

Burde jeg øke hver gang jeg klarer det jeg har sett for meg?

Her er svaret mer komplekst. Du burde øke minst en gang per 3. økt. Ikke øk kun for økningens skyld. Ha et objektivt syn på hele løftet, settet og økten som helhet. Ikke bare her og nå, men over tid.

Dersom du øker for mye eller for fort, vil kroppen som regel gi tilbakemelding i form av smertetilstander eller synkende prestasjonsnivå. Ikke ignorer kroppens signaler, men ikke vær redd for å kjenne på anstrengelse. Dersom du er nybegynner, vil det være vanskelig å fastsette ditt egentlige nivå. Ikke vær redd for å prøve og øke, så snart du mestrer ditt nåværende nivå. Om forsøket på å øke, uansett nivå,  gir smertetilstander, gjør en regresjon og gi kroppen lengre tid til å endre seg. Disse tidsrommene er hva vi ofte kaller platåer. 

Hjelp! Jeg klarer ikke nå målet!

Mange som starter på et styrketreningsprogram, vil før eller siden møte “veggen”. De klarer kanskje første arbeidssett med utvalg motstand, men klarer ikke alle repetisjoner på påfølgende sett.

Burde de skifte øvelse? Burde de ta av vekter for å klare alle repetisjoner?

Det finnes ingen fasit, men et godt tips er å endre metode.

4 sett med 5 repetisjoner er én metode. Det finnes mange, for eksempel:

  • 5 sett med 4 rep.
  • 6 sett med 3 rep.
  • 4 sett med 6 rep.

Du kan bli sterkere på så og si alle repetisjonsnivåer, også 10, 15 og mer enn 20.

Om ditt planlagte nivå stagnerer over lengre tid, vurder om du skal endre metoden din for å ha flere kort å spille på.

Kilder: Akademiet For Personlig Trening pensum 2020 – prinsipper for styrketrening

Menno Henselmans Bayesian Bodybuilding Course anno 2016