fbpx
Meny

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Trening ABC - Frekvens

Av: David

David
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email
Share on print
Print

Trening ABC – Frekvens

Frekvens, eller hyppighet på godt norsk, er et grunnleggende prinsipp for å kunne kalle en aktivitet trening. Dette er et av flere prinsipper som er fastslått at må skje samtidig for å komme videre og få en progresjon med den aktiviteten vi gjør. 

Artikkelserien «Trening ABC» omhandler treningsprinsippene. Disse vil lære deg om hvordan du selv kan benytte deg av disse, både for å få fremgang på trening og andre områder.

Hva mener vi så med begrepet frekvens?

På lik linje med radiokanaler som bruker spesifikke frekvenser for å bringe frem et budskap, bruker vi i treningssammenheng spesifikke aktiviteter eller øvelser for å gi kroppen et budskap. Over tid svarer kroppen på dette budskapet med å forbedre prestasjonene. Et enklere begrep ville vært hyppighet. I treningens verden er det i bunn og grunn dette det handler om.

Hvor ofte skal man gjøre en aktivitet eller øvelse for å bli bedre? Hvor ofte blir for ofte? Hvor sjelden kan vi gjøre noe og fremdeles bli bedre? Er det forskjell på menn og kvinner? Er det forskjell på ung og gammel?

Vi skal nå gå gjennom hva du burde ta hensyn til for å komme videre med den aktiviteten du selv gjør.

Hvor ofte?

Dersom du er ny i treningens verden vil det å gjøre en aktivitet som er ny for deg to ganger i uken være tilstrekkelig for å bli bedre. Vær forberedt på at du vil måtte avse mellom 1,5 og 3 timer per uke for at dette skal være gjennomførbart og ha nok tid til at du får ønsket effekt.

Etter en periode på omlag 8 uker vil kroppen ha lært aktiviteten godt nok til å benytte seg av dine latente evner(som benyttes av nevnt aktivitet) og du vil kunne bruke disse for å jobbe deg videre. Utgangspunktet du startet på for 8 uker siden vil føles enklere rett og slett av denne grunn, kombinert med en marginal økning i prestasjon som følger med på veien. Problemet med at kroppen lærer noe utenat, er at den ikke lenger har like stort behov for hvile mellom øktene. Dette gjør at du tidligere enn før er klar for neste økt.

Fra 8 uker og videre til omlag 18 måneder vil du måtte avse mellom 2,5 og 4 timer ukentlig fordelt på 3 økter. Mange opplever at du føler seg kvikke og klare for en ny økt før de når 8 uker, dette er helt normalt, men også et signal om at kroppen begynner å bli utlært og klar for nye utfordringer.

Hvor ofte er for ofte?

Med utgangspunkt i en helt fersk person innen trening av noe slag, vil det å overstige tidligere nevnte frekvens ikke medføre større fremgang, men mest sannsynlig tilstander av overbelastning eller vansker med å opprettholde samme frekvens over tid. Tegn på at du har for høy frekvens kan være:

  • Vedvarende stølhet som ikke er av normal smerte
  • Smerter i ledd og muskelfester
  • Nedsatt prestasjonsevne
  • Sviktende motivasjon for å gjennomføre valgt aktivitet.

 

Her vil hver enkelt persons arveanlegg spille inn samt bakgrunnshistorikk innen andre aktiviteter tidligere i livet. 

Når man nærmer seg eller passerer 18 måneder, vil enkelte som er ivrige med sin egen trening føle seg klar for flere utfordringer. Her vokser et dilemma frem: Forskning tilsier at det å trene en kroppsdel eller en aktivitet for ofte, vil føre til nedgang i prestasjonen man trener. Dette vil over tid føre til at du kan bli overtrent. I slike situasjoner blir det nødvendig å variere treningens innsats, eller dele treningen opp i to forskjellige økter. I styrketrening kalles dette “splitting”, eller innen kondisjon å bytte mellom langkjøring og intervaller.

Hvor sjelden kan vi gjøre noe og fremdeles bli bedre?

Ettersom man blir flinkere til å gjøre en aktivitet, jo mer kan vi benytte oss av våre latente evner helt til vår grense på 100%. Det er i disse situasjonene vi må vurdere å variere innsatsen (0-100%). Grunnen til dette er at jo hardere du presser deg, jo lengre må du hvile. Det vil medføre at frekvensen er prisgitt innsatsen din. Jo hardere du trener, jo sjeldnere kan du trene. Men blir det for sjeldent – slutter prestasjonen å vokse. Det er en balansegang. Den enkleste fremgangsmåten blir å trene likt hver gang og like ofte hver uke.

For eksempel:

  • 6-8 repetisjoners innsats 2 ganger per uke, eller
  • 10-12 repetisjoners innsats 3 ganger per uke

 

Den avanserte metoden for viderekomne vil være å trene hver kroppsdel, eller prestasjonen du ønsker å øke, så tøft du klarer. I mellomtiden mens du henter deg inn, trener du den med en lavere innsats. Ikke overskrid 2-3 ganger per 7.dag per kroppsdel. Det vil være variasjoner mellom forskjellige kroppsdeler.

         “Dersom du vil vite hvor sjeldent du kan trene noe og fremdeles bli bedre, vil svaret være basert på hvor lenge du har trent. Som nybegynner; to ganger per kroppsdel i uken med 8 repetisjoners innsats, ca hver 3. dag. Som viderekommet holder det å trene 1 gang hver 7-10 dager per kroppsdel med en innsats på 4 repetisjoners innsats eksempelvis.”

Forskjell på alder og/eller kjønn?

Yngre kan med fordel trene oftere enn eldre, grunnet hormonelle verdier. Men vi er alle mennesker, så prinsippene gjelder for alle. Det å starte med trening i ung alder, vil være en raskt start som gir deg et forsprang på trenings-karrieren din (helst livet gjennom). Men du vil før eller siden måtte forholde deg til de samme rammene som resten av oss.

Er det en forskjell på kvinner og menn? Gjennom evolusjon har vi arvet egenskaper hele veien fra steinalderen til i dag. Uten å gå gjennom samfunnets og livets oppbygning gjennom tidene, så har nyere forskning vist at kvinner kan trene oftere enn menn, men ikke like tungt. Menn på sin side kan trene tungt oftere enn kvinner, men ikke like ofte generelt som kvinner. Dette kan endres noe over tid med trening.

Til syvende og sist; hvis dette prinsippet ikke følges kan aktiviteten i ytterste konsekvens ikke kalles trening.

Kilder: Akademiet For Personlig Trening pensum 2020 – prinsipper for styrketrening

Menno Henselmanns Bayesian Bodybuilding Course anno 2016 – Optimal training program design: volume, frequency and intensity

Artikler – Dr. Jacob Wilson(Muscle Phd) https://themusclephd.com/training-frequency-2/