fbpx
Meny

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Programdesign Styrketrening

Av: David

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email
Share on print
Print

Programdesign Styrketrening

For de av dere som er ute etter en forbedring i styrken, enten i enkelte bevegelser/ kroppsdeler eller generelt hele kroppen, er det enkelte betingelser som må innfris for at målet nåes.

Vilkårlig utvalg av øvelser eller apparater, utført uregelmessig eller uten å gi riktig innsats, vil oftest føre til at man står på stedet hvil. Eller i beste fall unngå at du blir svakere i et raskere tempo.

For å forstå hvordan du selv burde sette opp et program, eller et oppsett du har fått av en profesjonell innen styrketrening, vil denne artikkelen hjelpe deg videre. Først en gjennomgang av generelle begreper du kommer til å møte umiddelbart i et program for styrketrening:

Repetisjoner: en øvelse eller bevegelse har en start og en slutt dersom den gjøres dynamisk(av/på). Hele bevegelsen fra start til slutt kalles en repetisjon, gjerne forkortet rep. Hvis vi anstrenger oss 100%, klarer vi 1 repetisjon maksimalt. Dette kalles 1RM. 

Serier: hvis man gjennomfører repetisjoner etter hverandre uten lengre pause, kalles alle man gjør før en slik for en serie med repetisjoner. Ofte forkortes dette med “sett”.

Belastning: alt arbeid for styrkeøkning krever en viss innsats, typisk målt i kilo. Andre måter å måle innsats på kan være lengden på bevegelsen eller lengden på vektarmen du benytter, for å nevne noen. Jo høyere innsats, jo færre repetisjoner klarer man å gjennomføre. Det motsatte stemmer også.

Tempo: når du gjør arbeid dynamisk(av/på), skal motstanden du bruker flyttes fra startposisjon til sluttposisjon. Tiden vi bruker på veien er en del av det vi kaller tempo. For å bli sterkere mer effektivt, lønner det seg å ha intensjonen om å løfte fra start til slutt hurtig. Ikke hurtighet for enhver pris, men så hurtig det lar seg gjøre selv med høy innsats.

Pause: ved lav innsats, er belastningen på nervesystemet lav. Behovet for hvile er ergo lavt. Ved stadig høyere innsats, øker belastningen på nervesystemet i takt med innsatsen. Behovet for hvile både mellom sett, men også øktene, blir derfor høyere.

Hvor ofte?

Eksempel: Person A trener en øvelse for bein med en innsats på 10 rep x 3 sett og pauser på 60 sekunder. I løpet av 48 timer har kroppen hentet seg nok inn til at en ny økt snart er mulig. Det vil også indirekte bety at Person A må trene omtrent 3 ganger per uke.

Person B trener samme øvelse for bein, men med en innsats på 5 rep x 5 sett og pauser på 180 sekunder. I løpet av 120-144 timer er belastningen på nervesystemet redusert til et nivå der en ny økt er mulig på samme innsats. Dersom Person B ønsker å trene samme øvelse i tidsrommet mellom økt 1 og 144 timer, må(kan) Person B bruke en lavere innsats enn økt 1.

Så hvordan kan du gjøre de øvelsene du ønsker å bruke effektive for å øke styrken din?

Svaret er nyansert: du må velge en fremgangsmetode basert på både hvor ofte du kan trene, hva du ønsker å bli sterkere i og ditt eget nivå/ hva du har tilgjengelig.

 

Hvor sjelden kan vi gjøre noe og fremdeles bli bedre?

Dette er en tabell hvor du ser eksempler på hvor lenge du må vente mellom hver økt eller sett hvis du har høyere innsats.

Styrke økning

Velg metode basert på hva du har tilgjengelig, og hvilken øvelse du bruker. Styrkeøkning kan skje lokalt på alle nivåer, ved å øke motstanden du bruker med den samme metoden(rep x sett).

Det er verdt å merke seg at styrken øker globalt med innsats på over 85%. Det vil si at arbeidet du gjør på over 85% innsats, gjør at prestasjonene dine på alle andre nivåer øker samtidig(!). Det samme gjelder ikke nødvendigvis på innsats under 85%. 

Spesifikk oppvarming

Når du jobber på en innsats med over 70% av maks, vil spesifikk oppvarming med lavere innsats være hensiktsmessig. I mange tilfeller også nødvendig, for å unngå redusert prestasjon og redusere risiko for akutt overbelastning. 

Eksempel: Du ønsker å gjøre en øvelse for overkropp med en innsats på 90%(ca 4 rep). Du varmer opp med en serie på 60% innsats, så en serie med 80% innsats før du starter med arbeidsinnsatsen din på 90%.

Serier du gjør som spesifikk oppvarming, trenger ikke være medberegnet i antall arbeidssett du burde gjennomføre. De behøver heller ikke være til utmattelse, da dette kan virke nedsettende på de påfølgende arbeids-seriene.

Gjenskap treningsprogram

Med denne kunnskapen, vil du i prinsippet kunne gjenskape typiske treningsprogrammer med din egen vri. Basert på hva du ønsker å prioritere av kroppsdeler, spesifikke mål du har satt deg, tid tilgjengelig og andre faktorer. Du vil også ha en bedre forutsetning for å få resultater av din trening dersom du følger tabellen.

Kilder:
Akademiet For Personlig Trening pensum 2020 – Programdesign
Menno Henselmans Bayesian Bodybuilding Course anno 2016 – Optimal training program design: volume, frequency and intensity, Periodization & Progress