Helkropp- eller Splittprogram?
Helkroppsprogram passer for dem som trener styrke 1-3 ganger i uken. For å trene mer enn tre ganger per uke anbefaler vi såkalte splittprogrammer. Treningen splittes i to eller flere forskjellige programmer. Hensikten er å kunne trene hver muskelgruppe gjennom flere serier og øvelse på hver treningsøkt.
Nybegynnere og utrente anbefales å trene helkroppsprogram regelmessig i et halvt års tid før de begynner med splittprogrammer.
To dagers 2-splittprogram. 3 økter per uke.
Det enkleste splittprogrammet er å trene ett program for beina og ett program for overkroppen. Legg- og kjernemuskulatur kan trenes på hver økt.
Når musklene stimuleres så sjeldent, bør du imidlertid trene øvelsene mot utmattelse for å opprettholde den gode treningseffekten. Tren med fornuftig progresjon. Passer litt viderekommende.
Tredagers 2-splitt. 3 øker per uke:
- Uke 1 Mandag Overkropp
- Onsdag Bein
- Fredag Overkropp
- Uke 2 Mandag Bein
- Onsdag Overkropp
- Fredag Bein
Hver muskelgruppe trenes fortsatt relativt sjeldent, så treningen bør foregå til utmattelse for å få god treningseffekt. Husk fortsatt at det trenes med fornuftig progresjon.
Tredagers 3-splittprogram. 3 økter per uke:
- Mandag Pressøvelser for overkropp, dvs bryst, triceps, skulder
- Tirsdag Beinøvelser og mage
- Fredag Trekkøvelser for overkropp, dvs rygg, biceps. Legg også inn legg + mage/ryggstrekkere.
- Legg- mage- og ryggstrekkere kan fint trenes oftere enn en gang per uke.
- Hver muskelgruppe må trenes til utmattelse, når muskelgruppen trenes kun en gang i uka.
- Passer viderekomne og veltrente.
Trening fire eller flere ganger per uke:
Mange trener fire eller flere ganger ukentlig. Stimuleres muskelgrupper flere ganger ukentlig, er det sannsynligvis unødvendig å trene til total utmattelse. Mens dette synes å være en forutsetning for å få god effekt når vi trener muskelgrupper sjeldent eller få ganger per uke.
Du kan bruke todagers 2 splittprogrammet, og gjøre det til firedagers 2 splitt.
- Mandag Overkropp
- Tirsdag Bein
- Torsdag Overkropp
- Fredag Bein
Passer for deg som har trent styrke en stund. Er du viderekommen/ veltrent bør man velge to av øvelsene for store muskelgrupper, og trene hver øvelse til tilnærmet utmattelse.
Firedagers-splittprogram:
- Uke1 Dag 1 Pressøvelser
- Dag 2 Bein
- Dag 3 Trekkøvelser
- Dag 4 Pressøvelser
- Uke 2 Dag 1 Bein
- Dag 2 Trekkøvelser
- Dag 3 Pressøvelser
- Dag 4 Bein
- Uke 3 Dag 1 Trekkøvelser
- Dag 2 Pressøvelser
- Dag 3 Bein
- Dag 4 Trekkøvelser
Passer best til veltrente og viderekomne som ønsker å trene til utmattelse hver gang.
Femdagers 3-splittprogram:
- Uke 1 Dag 1 Pressøvelser
- Dag 2 Bein
- Dag 3 Trekkøvelser
- Dag 4 Pressøvelser
- Dag 5 Bein
- Uke 2 Dag 1 Trekkøvelser
- Dag 2 Pressøvelser
- Dag 3 Bein
- Dag 4 Trekkøvelser
- Dag 5 Pressøvelser
- Uke 3 Dag 1 Bein
- Dag 2 Trekkøvelser
- Dag 3 Pressøvelser
- Dag 4 Bein
- Dag 5 Trekkøvelser
Slike program anbefales for spesielt interesserte, motiverte og veltrente utøvere. Hver muskelgruppe trenes nå 5 ganger ila 3 uker. Tren de store muskelgruppene til utmattelse på bare annenhver trening.
Femdagers 4-splittprogram:
Viderekomne som primært trener for å øke muskelstørrelsen, trener færre muskelgrupper per økt og splitter treningen på flere program.
- Økt 1 bryst og triceps
- Økt 2 Bein og legg
- Økt 3 Rygg og albuebøyere
- Økt 4 Skulder, legg og adduktorer og abduktorer i hofteledd.
Buk og ryggstrekkere gjennomføres regelmessig på hver trening.
- Uke 1 Økt 1 – 2 – 3 – 4 – 1
- Uke 2 Økt 2 – 3 – 4 – 1 – 2
- Uke 3 Økt 3 – 4 – 1 – 2 – 3
- Uke 4 Økt 4 – 1 – 2 – 3 – 4
Femdagers 5-splittprogram:
Hver muskelgruppe trenes bare en gang i uken, og alle serier trenes til total utmattelse.. Slike program karakteriserer treningen til enkelte kroppsbyggere på høyt nivå.
- Dag 1 Bryst
- Dag 2 Rygg
- Dag 3 Bein
- Dag 4 Skulder
- Dag 5 Armbøyere og triceps
Kilde: Styrketrening i teori og praksis. Av Truls Raastad, Gøran Paulen, Per Egil Refsnes, Bent R.Rønnestad, Alexander R. Wisnes
