fbpx
Meny

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Min Konto

Klikk her for å komme til kontosiden og dine favoritter

TT Online

Vi vil tilby et komplett digitalt treningssenter for deg, der du vil, når du vil!

Vårt mål er at det skal være enkelt å trene, selv for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å dra på et treningssenter.

Bli med på vår hjemmetrening!


Brukervilkår

Personvernvilkår

Helkropp- eller splittprogram?

Elin

Elin

Gruppetreningsansvarlig, Treningsveileder og Personlig Trener

Helkropp- eller Splittprogram?

Helkroppsprogram passer for dem som trener styrke 1-3 ganger i uken. For å trene mer enn tre ganger per uke anbefaler vi såkalte splittprogrammer. Treningen splittes i to eller flere forskjellige programmer. Hensikten er å kunne trene hver muskelgruppe gjennom flere serier og øvelse på hver treningsøkt.

Nybegynnere og utrente anbefales å trene helkroppsprogram regelmessig i et halvt års tid før de begynner med splittprogrammer.

To dagers 2-splittprogram. 3 økter per uke.

Det enkleste splittprogrammet er å trene ett program for beina og ett program for overkroppen. Legg- og kjernemuskulatur kan trenes på hver økt.

Når musklene stimuleres så sjeldent, bør du imidlertid trene øvelsene mot utmattelse for å opprettholde den gode treningseffekten. Tren med fornuftig progresjon. Passer litt viderekommende.

Tredagers 2-splitt. 3 øker per uke:

  • Uke 1 Mandag Overkropp
  • Onsdag Bein
  • Fredag Overkropp
  • Uke 2 Mandag Bein
  • Onsdag Overkropp
  • Fredag Bein

Hver muskelgruppe trenes fortsatt relativt sjeldent, så treningen bør foregå til utmattelse for å få god treningseffekt. Husk fortsatt at det trenes med fornuftig progresjon.

Tredagers 3-splittprogram. 3 økter per uke:

  • Mandag Pressøvelser for overkropp, dvs bryst, triceps, skulder
  • Tirsdag Beinøvelser og mage
  • Fredag Trekkøvelser for overkropp, dvs rygg, biceps. Legg også inn legg + mage/ryggstrekkere.
  • Legg- mage- og ryggstrekkere kan fint trenes oftere enn en gang per uke.
  • Hver muskelgruppe må trenes til utmattelse, når muskelgruppen trenes kun en gang i uka.
  • Passer viderekomne og veltrente.

Trening fire eller flere ganger per uke:

Mange trener fire eller flere ganger ukentlig. Stimuleres muskelgrupper flere ganger ukentlig, er det sannsynligvis unødvendig å trene til total utmattelse. Mens dette synes å være en forutsetning for å få god effekt når vi trener muskelgrupper sjeldent eller få ganger per uke.

Du kan bruke todagers 2 splittprogrammet, og gjøre det til firedagers 2 splitt.

  • Mandag Overkropp
  • Tirsdag Bein
  • Torsdag Overkropp
  • Fredag Bein

Passer for deg som har trent styrke en stund. Er du viderekommen/ veltrent bør man velge to av øvelsene for store muskelgrupper, og trene hver øvelse til tilnærmet utmattelse.

Firedagers-splittprogram:

  • Uke1 Dag 1 Pressøvelser
  • Dag 2 Bein
  • Dag 3 Trekkøvelser
  • Dag 4 Pressøvelser
  • Uke 2 Dag 1 Bein
  • Dag 2 Trekkøvelser
  • Dag 3 Pressøvelser
  • Dag 4 Bein
  • Uke 3 Dag 1 Trekkøvelser
  • Dag 2 Pressøvelser
  • Dag 3 Bein
  • Dag 4 Trekkøvelser

Passer best til veltrente og viderekomne som ønsker å trene til utmattelse hver gang.

Femdagers 3-splittprogram:

  • Uke 1 Dag 1 Pressøvelser
  • Dag 2 Bein
  • Dag 3 Trekkøvelser
  • Dag 4 Pressøvelser
  • Dag 5 Bein
  • Uke 2 Dag 1 Trekkøvelser
  • Dag 2 Pressøvelser
  • Dag 3 Bein
  • Dag 4 Trekkøvelser
  • Dag 5 Pressøvelser
  • Uke 3 Dag 1 Bein
  • Dag 2 Trekkøvelser
  • Dag 3 Pressøvelser
  • Dag 4 Bein
  • Dag 5 Trekkøvelser

Slike program anbefales for spesielt interesserte, motiverte og veltrente utøvere. Hver muskelgruppe trenes nå 5 ganger ila 3 uker. Tren de store muskelgruppene til utmattelse på bare annenhver trening.

Femdagers 4-splittprogram:

Viderekomne som primært trener for å øke muskelstørrelsen, trener færre muskelgrupper per økt og splitter treningen på flere program.

  • Økt 1 bryst og triceps
  • Økt 2 Bein og legg
  • Økt 3 Rygg og albuebøyere
  • Økt 4 Skulder, legg og adduktorer og abduktorer i hofteledd.

Buk og ryggstrekkere gjennomføres regelmessig på hver trening.

  • Uke 1 Økt 1 – 2 – 3 – 4 – 1
  • Uke 2 Økt 2 – 3 – 4 – 1 – 2
  • Uke 3 Økt 3 – 4 – 1 – 2 – 3
  • Uke 4 Økt 4 – 1 – 2 – 3 – 4

Femdagers 5-splittprogram:

Hver muskelgruppe trenes bare en gang i uken, og alle serier trenes til total utmattelse.. Slike program karakteriserer treningen til enkelte kroppsbyggere på høyt nivå.

  • Dag 1 Bryst
  • Dag 2 Rygg
  • Dag 3 Bein
  • Dag 4 Skulder
  • Dag 5 Armbøyere og triceps
Kilde: Styrketrening i teori og praksis. Av Truls Raastad, Gøran Paulen, Per Egil Refsnes, Bent R.Rønnestad, Alexander R. Wisnes